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22.03.2009 | 08:31 h

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Training
 

Zwölf-Schritte-Training für eine gesunde Wirbelsäule

Schluss mit den ewigen Rückenschmerzen: Das hier vorgestellte Zwölf-Schritte-Training, das lediglich zehn Minuten in Ansprcu nimmt, stärkt das gesamte Rückgrat.

Mit einer Hand den Kopf sanft zur Seite neigen, andere Schulter zu Boden ziehen. Spannung halten, Seite wechseln.

  • Übung 9: Bauchlage, Zehen aufstellen, Gesäß und Bauch anspannen, Stirn ablegen, ebenso die gebeugten Arme. Kopf, Schultern und Arme anheben, der Nacken bleibt gestreckt. Dabei die Schulterblätter näher zusammenbringen und in Richtung Gesäß ziehen. Spannung halten.
  • Übung 10: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Gesäß anspannen und ohne Hohlkreuz anheben, bis der Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet. Spannung halten.
  • Übung 11: Mit dem Bauch auf einen Stuhl legen, mit den Händen an den Stuhlbeinen festhalten, Rücken und Nacken gerade, Gesicht schaut zum Boden. Beine abwechselnd rechtwinklig nach oben ausstrecken, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt. 10 bis 15 Wiederholungen.
  • Übung 12: Schrittstellung im Türrahmen, linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen. Den gesamten Oberkörper nach vorne beugen, bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt. Spannung halten, Seite wechseln.

    • Bei allen Dehnungsübungen gilt: mindestens 30 Sekunden halten und auf jeder Seite zwei bis drei Mal wiederholen.

    Um regelmäßige Aktivitäten in den Alltag einzubauen, bietet das 12-Schritte-Training einen ersten Ansatz. Darüber hinaus sorgen bereits kleine Verhaltensänderungen für zusätzliche Bewegung. »Wer kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt oder sich öfter mal für Treppe statt Fahrstuhl entscheidet, tut nicht nur seinem Rücken, sondern dem gesamten Körper etwas Gutes«, weiß Dr. Schneiderhan.

    Weitere Informationen unter www.orthopaede.com

    (Quelle: PM Borgmeier PR)
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