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Regelmäßige Bewegung gilt als wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Doch nur wenige Menschen schaffen es, sportliche Aktivitäten kontinuierlich in ihren Alltag einzubauen. Einer Woche mit ausreichend Bewegung folgen dann häufig mehrere Wochen, in denen keine Zeit für derartige Aktivitäten bleibt.

Effektives Training in nur zehn Minuten

Nachteil: In den Trainingspausen bauen sich Muskeln schnell wieder ab, und der Aufbau beginnt anschließend wieder bei null. »Dabei erfordert eine nachhaltige Stärkung des Rückens weniger Aufwand, als viele denken«, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der deutschen Wirbelsäulenliga e. V. »Wer sich täglich nur zehn Minuten Zeit für ein gezieltes Rückentraining nimmt, verspürt schon nach kurzer Zeit positive Effekte.«

Um alle Muskeln gleichmäßig zu stärken, empfiehlt der Wirbelsäulenspezialist zwölf Übungen.

• Übung 1: Rückenlage, Beine auf einem Stuhl ablegen. Kopf und Schultern vom Boden abheben, Arme seitlich vom Körper anheben. In der Vorwärtsbewegung bei gestreckten Armen die Hände an den Beinen vorbeischieben. Dabei zeigen die Handrücken in Richtung des Kopfes. 10 bis 15 Wiederholungen.
• Übung 2: Rückenlage, das linke Bein leicht angewinkelt. Kopf anheben und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken, Ellenbogen leicht gebeugt halten. 10 bis 15 Wiederholungen.
• Übung 3: Seitenlage, Beine gestreckt, Oberkörper mit Unterarm abstützen. Hüfte anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Spannung halten, Seite wechseln.
• Übung 4: Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände rechtwinklig über dem Kopf ablegen. Beine nach rechts ablegen, Kopf und Schultern bleiben am Boden. Spannung halten, Seite wechseln.
• Übung 5: Rückenlage, die rechte Hand hinter den Kopf legen. Erst das linke, dann das rechte Bein nach links führen. Den rechten Arm mitsamt dem Oberkörper so weit wie möglich nach links schieben. Spannung halten, Seite wechseln.
• Übung 6: Schrittstellung, rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen. Beide Hände auf der Hüfte abstützen. Hüfte weit nach vorne schieben bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist. Spannung halten. Anschließend anderes Bein nach vorn.
• Übung 7: Vierfüßlerstand, Ellenbogen leicht gebeugt, Kopf gerade halten. Linkes Bein und rechten Arm anheben und in Längsrichtung gerade ausstrecken. Daumen zeigt nach oben. Spannung halten. Anschließend Arm und Bein wechseln.
• Übung 8: Aufrecht sitzen oder stehen, Rücken gerade halten, Beine hüftbreit stellen, Kopf nach vorne beugen.

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