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Es gibt so etwas wie eine Wohlfühl-Trittfrequenz. Die hat sicher jeder schon für sich entdeckt. Das ist die Frequenz, mit der man auf längeren Touren oder im Training meist ziemlich konstant dahinkurbelt. Trittfrequenzen misst man in Kurbel-Umdrehungen pro Minute (U/Min.) und das kann man oft schon mit einfachen Tachos, für die es optionale Kadenzmesser (=Trittfrequenzmesser) gibt. Eine konstante individuelle Wohlfühl-Trittfrequenz scheint auf den ersten Blick positiv, gehört aber leider zu den häufigsten Trainingsfehlern! Zwar ist hier das Verhältnis von Kraftübertragung zu Energieaufwand für jeden einzelnen Biker gut abgestimmt. Aber man kann diese Trittökonomie durch gezielte Reize noch deutlich optimieren und verbessern – sie ist nämlich nicht in Stein gemeißelt. Auch hier gilt: Neue Trainingsreize, neue Ziele –  und so geht’s:

Trittfrequenz-Training

1. Folgende Intervalle in eine Ausfahrt einbauen:    
    • 4–6-mal jeweils 30–60 Sek. bei 90/100/110 U/Min. kurbeln, dazwischen           je 3 Min. locker
    • 4–6-mal jeweils 30–60 Sek. bei 120 U/Min. kurbeln, dazwischen je 3               Min. locker

2. Bei einer Ausfahrt im Gelände in einem moderaten Anstieg 4–6-mal                  jeweils 30 Sek. bergauf sitzend mit 120 U/Min. pedalieren.

3. Ebenso kann der abwechselnde Reiz auch in die andere Richtung gehen: Trittfrequenz für 30–60 Sek. bei 50–60 U/min wählen. Idealerwe
ise kombiniert man diese Frequenz mit einem Kraftausdauertraining (hoher Widerstand)!

Uta Oehl ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Geschäftsführerin von „bewegungsfelder – Sport- und Höhenzentrum NRW“ in Essen.
www.bewegungsfelder.de

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