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Der Energieaktivator Magnesium ist ein für Energiebereitstellung, Knochenaufbau und Muskelkontraktion unentbehrlicher Mineralstoff. Darüber hinaus gilt Magnesium als Stresskiller, der beim Sport die Bildung von leistungshemmender Milchsäure im Muskel reduziert. Als Gegenspieler zum Knochenstabilisierer Calcium stellt die zeitgleiche Zufuhr beider Mineralstoffe kein Problem dar, da sie der Organismus unterschiedlich aufnimmt, berichtet heute Diplom Oecotrophologe Thomas Reiche von der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e. V. in Aachen.

Magnesium ist ein Hochleistungselement des Stoffwechsels: Es aktiviert über 300 Enzyme des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsels und ist für den Nährstofftransport der Körperzellen unerlässlich. Da der Energiestoffwechsel jeder Körperzelle auf eine ausreichende Magnesiumversorgung angewiesen ist, befindet sich über ein Drittel des Körperbestands an Magnesium von etwa 24 Gramm innerhalb der Körperzellen (hauptsächlich in der Muskulatur). Außerhalb der Zellen ist dagegen nur ein Prozent lokalisiert. Die restlichen 65 Prozent sind im Knochen gespeichert und erhöhen dort die Knochendichte.

Nicht nur für Sportler ist die zentrale Rolle des Magnesiums bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln von besonderem Interesse. Hier wirkt Magnesium als Calcium-Gegenspieler indem es Muskelkrämpfen vorbeugt und allgemein zur Entspannung beiträgt. So verringert es als Anti-Stress-Mineral die Konzentration von Stresshormonen wie Adrenalin im Blut. Zusätzlich sinkt unter dem Einfluss von Magnesium die Herzfrequenz, während die Mitochondrien – auch Kraftwerke der Zellen genannt – die Energieproduktion ankurbeln. Dadurch spart der Organismus Sauerstoff ein und es fällt in der Arbeitsmuskulatur bei Ausdauersportarten weniger Milchsäure (Laktat) an. Beides wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus.

Beruflich gestresste Menschen, Sportler und Personen in seelisch belastenden Lebenssituationen können von einer zusätzlichen Magnesium-Supplementation profitieren. Eine übliche Mischkost enthält weniger als 300 Milligramm Magnesium und deckt damit nicht die empfohlene Menge von etwa täglich 300 Milligramm Magnesium für Frauen und 350 Milligramm für Männer. (Leistungs-)Sport und körperliche Anstrengungen bei hohen Temperaturen erhöhen den Bedarf infolge vermehrter Schweißverluste auf 400 bis 600 Milligramm. Schlechte Ernährungs- und Trinkgewohnheiten bewirken allerdings, dass auch viele Nichtsportler Zeichen einer Magnesiumunterversorgung aufweisen. In erster Linie sind hier alkoholische Getränke sowie der unzureichende Verzehr kohlenhydratreicher pflanzlicher Lebensmittel zu nennen, infolge von sehr proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion (z. B. Low Carb) oder zum Muskelaufbau.

Die typischen Symptome eines Magnesiummangels sind vielfältig und reichen von schmerzenden und leicht ermüdbaren Muskeln, über Migräne und Schwindelanfälle bis hin zu Muskelkrämpfen und sogar Herzrhythmusstörungen. Der Anteil des vom Körper tatsächlich aus der Nahrung aufgenommenen Magnesiums liegt bei etwa 30 bis 40 Prozent, die Resorptionsquote für Calcium ist etwas niedriger. Während die Magnesium-Resorption über den gesamten Dünndarm erfolgt, findet die Aufnahme von Calcium vorwiegend im oberen Abschnitt des Dünndarms statt.

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